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こんにちは
私は訪問看護ステーションで理学療法士として働いています

最近ご自宅に伺うと、こんなお悩みをよく聞きます

実は、こうした“なんとなくの不安”こそが、転倒の予兆かもしれません
今回は、そんな方にぜひ試していただきたい「転倒予防のための簡単体操」を3つご紹介します
道具いらずで、今日からすぐ始められますよ

1. かかと上げ運動（ふくらはぎを鍛える）

方法：

1. キッチンやテーブルに手を軽く添えて立ちます
2. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります
3. そのまま2秒キープして、かかとを下ろします
4. 10回 × 2セット

ポイント：

• 背中が丸くならないように意識しましょう
• かかとが床に「ドンッ」と落ちないように、コントロールして下ろします

効果：

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行時のバランスが安定し、ふらつきの予防になります

ふらつきがある人はもちろんですが、歩幅が小さくなってきた人にも効果的です

2. 足踏み体操（太ももと体幹を鍛える）

方法：

1. 壁に手をついたり椅子の背もたれなどを持って、真っ直ぐ立ちます
2. 片足を太ももが床と平行になるくらいまで上げます
3. ゆっくり下ろして、反対の足も同様に
4. 左右交互に10回ずつ（1日2〜3セットが目安）

ポイント：

• 膝が内側に入らないように意識
• 目線を下げず姿勢はなるべく真っ直ぐに保ちます

効果：

太ももや股関節まわりの筋肉を強化し、歩行時の足のもつれを防止します

足をあげたときの体幹のバランス能力を高める効果もあります

3. 足のグーパー運動（足元の感覚アップ）

方法：

1. 椅子に座って、足を床につけます
2. 足の指で「グー（全部握る）」「パー（指を開く）」を順番に行う
3. それぞれの動きを10回ずつ

ポイント：

• 最初はうまく動かなくてもOK！少しずつ指先の動きが良くなります
• タオルを足指でつかんで持ち上げる練習も効果的です
• 特にグーを意識して力強く大きく動かしましょう

効果：

足の裏や指先の感覚が良くなり、転びそうな時に“踏ん張る力”がついてきます

「ふらつく」ではなく「つまずく」という人はこちらの記事がおすすめです
→”最近よくつまずく…”は危険サイン？家族が気づくべき兆候とは

続けるコツは“習慣化”。こんなサポートグッズもおすすめ！

体操を続けるうえで、「気づいたら忘れてた」「面倒になっちゃって…」という声もよく聞きます。
そんな方には、簡単な運動サポートグッズの活用もおすすめです

真面目にこつこつできればいいのですが、それができる人は少ないのが現状です
サポートグッズを活用することで、いつもと違う運動になり新鮮でモチベーションアップにつながります

🛒おすすめアイテム

１つ目はバランスディスクです
座っているだけでも体幹トレーニングに！足踏み運動にも使えます

室内でも安心して動ける滑り止め付きの靴下。リハビリにも◎

足指グーパーに慣れてきた人におすすめで、足指を広げることもしてくれるので感覚刺激も◎

おわりに

転倒予防は、特別なことをする必要はありません
ちょっとした体操を“毎日の生活に溶け込ませる”ことが大切です
テレビを見ながら、歯磨きのついでに…そんな「ながら習慣」でも十分効果があります

大切なのは、「今日もやってみようかな」と思えるやさしい気持ちです
焦らず、続けられることから始めましょうね