年齢を重ねると、「歩くのがしんどくなってきた」「つまずくことが増えた」と感じる方が多くなります
実際、私が訪問リハビリで伺っているご利用者さまの多くも、「このまま歩けなくなってしまうのでは…」と不安を抱えています

でも、安心してください
“歩く力”は、正しい方法で鍛え続ければ、年齢を重ねても維持・向上できるのです

今回は、訪問看護ステーションで理学療法士として働く私が、ご自宅でも無理なく取り組める「歩く力を保つための筋トレの基本」について、やさしく解説していきます

なぜ「歩く力」が落ちてしまうのか？──理学療法士の視点から

「最近、歩くのが遅くなった気がする」
「なんとなく足が出にくい」

こんな声を、訪問リハビリの現場ではよく耳にします

“歩く力”は、単に筋肉が衰えるから落ちる、という単純な話ではありません
実は、以下の3つの要素がバランスよく保たれてこそ、私たちはスムーズに歩けるのです

1. 筋力の低下（特に下肢の筋肉）

歩行に必要な筋肉の中でも、特に重要なのが太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）などの下肢の筋肉です

これらの筋肉が弱くなると…

といった歩き方になります
筋力低下が原因で転倒 → 骨折 → 入院 → 寝たきり…というケースも現場では少なくありません

2. バランス感覚の低下

歩くという動作は、片足立ちを繰り返すバランスの連続です
年齢とともに体幹の筋力や足裏の感覚が鈍ることで、無意識のうちにバランスを崩しやすくなります

その結果…

といった“バランスの乱れ”が起こります
さらに「また転ぶのが怖い」という不安から、余計に動かなくなってしまう悪循環も…

3. 柔軟性や関節可動域の低下

関節や筋肉が硬くなると、足の動きが制限されてしまいます

よく見られるのは、

といった変化です
これが「歩くのが重い」「段差につまづく」といった症状につながります

「動かないこと」がさらなる低下を招く

これら3つの要素が少しずつ落ちてくると、「なんだか歩くのがしんどいな」と感じるようになり、自然と外出が減り、動かなくなるという流れが生まれます

そうすると…

…という負のスパイラルに

これは「フレイル（加齢による虚弱）」や「寝たきり」への入り口でもあります

フレイルに関する記事はこちら
→フレイルって何？放っておくとどうなるの？

歩く力を支える“3つの筋肉”

特に意識して鍛えておきたいのが、以下の3つの筋肉です

• 大腿四頭筋（太ももの前側）
  歩行中の踏み出しや、椅子から立ち上がるときに重要
  弱くなると「膝がガクッとする」「転びやすくなる」原因に
• 大殿筋（おしりの筋肉）
  歩くときの推進力を生む筋肉
  特に高齢になると使う頻度が減って衰えやすい
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
  地面を蹴り出す力や、つま先立ちに関わる筋肉
  バランスを保つ働きもあります

自宅でできる！基本の筋トレメニュー

どれも道具なし・5分でできる簡単なものばかり
安全のため、椅子や手すりのある場所で行いましょう

【1】椅子からの立ち座り運動（大腿四頭筋）

1. 椅子に浅く座る
2. 腕を組む or 太ももに置いて
3. ゆっくり立ち上がる → ゆっくり座る

👉 10回×2セット

【2】お尻しめ運動（大殿筋）

1. 椅子に座ったまま、お尻に力を入れてキュッと締める
2. 5秒キープ → 力を抜く

👉 10回×2セット

【3】つま先立ち運動（下腿三頭筋）

1. 壁や椅子に手を添えて
2. かかとをゆっくり上げて、つま先立ち
3. 3秒キープ → ゆっくり下ろす

👉 10回×2‐３セット

理学療法士からのアドバイス

「筋トレ」と聞くと、つい“がんばりすぎ”てしまう方もいます
でも、大切なのは毎日少しずつ、無理なく継続すること

「今日は椅子からの立ち座りだけ」「明日はつま先立ちもやってみよう」
そんな気持ちで十分です

実際の訪問リハの現場から

80代の女性の方で、転倒してから「歩くのが怖い」とおっしゃっていた方がいました
週2回の訪問リハと、自宅での“立ち座り運動”の積み重ねで、数ヶ月後には外まで散歩に行けるように

「また歩けるようになるなんて思わなかった」
この言葉が、理学療法士として何よりの喜びです！

自宅トレーニングをサポートするおすすめアイテム

日常的に安全に筋トレを行うためには、無理のない範囲で、正しい姿勢を保てるサポートアイテムがあると安心です
以下にご紹介するのは、訪問先でもよく使われている信頼度の高いアイテムたちです

【1】滑り止め付きヨガマット（安心・安全な床面確保に）

ヨガマット 厚手 10mm 15mm ケース バンド 付き

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自宅のフローリングや畳の上でトレーニングを行う際、足元が滑って転倒するリスクがあります
そこでおすすめなのが「滑り止め付きヨガマット」です。厚さ10mm以上のクッション性のあるものを選ぶと、膝や腰への負担を軽減しながら安全に動けます
特にスクワットや足踏み運動など「踏ん張り」が必要な筋トレでは、マットのグリップ力が大きな安心材料になります

【2】トレーニングチューブ（筋力が弱い方にぴったり）

トレーニングチューブ | 全身 筋トレ

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高齢者や体力に不安がある方でも、無理なく筋トレできる「トレーニングチューブ」も非常に重宝します
握力が弱い方には、グリップ付きタイプがおすすめ
足に引っかけたり、椅子に座って使うことで、下肢筋力の維持に役立ちます
特に中臀筋や太もも周囲の筋肉を意識したトレーニングに向いています

まとめ：今日から始めよう、“歩く力”を守る筋トレ習慣

歩く力は、「気づいたときに鍛える」ことがとても大切です
難しいことをしなくても、毎日少しずつの積み重ねが未来を変えます

「動けるうちに、できることを続ける」
それが寝たきりを防ぎ、自分らしい生活を守ることにつながります

ご自身やご家族の“歩く力”が少しでも長く続くように
理学療法士として、これからも応援しています

ゆっくま

訪問PT

はじめまして！訪問リハビリをしているゆっくまです。あなたが安心安楽にご自宅で介護ができるような有益な知識を発信しています。在宅でのリハビリを１０年しているからこその知識をたくさんお伝えしていくので参考にしてください。