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家でできる！転倒予防の簡単体操3選
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こんにちは
私は訪問看護ステーションで理学療法士として働いています
最近ご自宅に伺うと、こんなお悩みをよく聞きます
- 「最近、ちょっとした段差でつまずくようになって…」
- 「買い物の帰り道、足がもつれる感じがするの」
実は、こうした“なんとなくの不安”こそが、転倒の予兆かもしれません
今回は、そんな方にぜひ試していただきたい「転倒予防のための簡単体操」を3つご紹介します
道具いらずで、今日からすぐ始められますよ
1. かかと上げ運動（ふくらはぎを鍛える）
方法：
- キッチンやテーブルに手を軽く添えて立ちます
- ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります
- そのまま2秒キープして、かかとを下ろします
- 10回 × 2セット
ポイント：
- 背中が丸くならないように意識しましょう
- かかとが床に「ドンッ」と落ちないように、コントロールして下ろします
効果：
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行時のバランスが安定し、ふらつきの予防になります
ふらつきがある人はもちろんですが、歩幅が小さくなってきた人にも効果的です
2. 足踏み体操（太ももと体幹を鍛える）
方法：
- 壁に手をついたり椅子の背もたれなどを持って、真っ直ぐ立ちます
- 片足を太ももが床と平行になるくらいまで上げます
- ゆっくり下ろして、反対の足も同様に
- 左右交互に10回ずつ（1日2〜3セットが目安）
ポイント：
- 膝が内側に入らないように意識
- 目線を下げず姿勢はなるべく真っ直ぐに保ちます
効果：
太ももや股関節まわりの筋肉を強化し、歩行時の足のもつれを防止します
足をあげたときの体幹のバランス能力を高める効果もあります
3. 足のグーパー運動（足元の感覚アップ）
方法：
- 椅子に座って、足を床につけます
- 足の指で「グー（全部握る）」「パー（指を開く）」を順番に行う
- それぞれの動きを10回ずつ
ポイント：
- 最初はうまく動かなくてもOK！少しずつ指先の動きが良くなります
- タオルを足指でつかんで持ち上げる練習も効果的です
- 特にグーを意識して力強く大きく動かしましょう
効果：
足の裏や指先の感覚が良くなり、転びそうな時に“踏ん張る力”がついてきます
「ふらつく」ではなく「つまずく」という人はこちらの記事がおすすめです
→”最近よくつまずく…”は危険サイン？家族が気づくべき兆候とは
続けるコツは“習慣化”。こんなサポートグッズもおすすめ！
体操を続けるうえで、「気づいたら忘れてた」「面倒になっちゃって…」という声もよく聞きます。
そんな方には、簡単な運動サポートグッズの活用もおすすめです
真面目にこつこつできればいいのですが、それができる人は少ないのが現状です
サポートグッズを活用することで、いつもと違う運動になり新鮮でモチベーションアップにつながります
🛒おすすめアイテム
１つ目はバランスディスクです
座っているだけでも体幹トレーニングに！足踏み運動にも使えます
室内でも安心して動ける滑り止め付きの靴下。リハビリにも◎
足指グーパーに慣れてきた人におすすめで、足指を広げることもしてくれるので感覚刺激も◎
おわりに
転倒予防は、特別なことをする必要はありません
ちょっとした体操を“毎日の生活に溶け込ませる”ことが大切です
テレビを見ながら、歯磨きのついでに…そんな「ながら習慣」でも十分効果があります
大切なのは、「今日もやってみようかな」と思えるやさしい気持ちです
焦らず、続けられることから始めましょうね
ABOUT ME
はじめまして！訪問リハビリをしているゆっくまです。あなたが安心安楽にご自宅で介護ができるような有益な知識を発信しています。在宅でのリハビリを１０年しているからこその知識をたくさんお伝えしていくので参考にしてください。
